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增强肌肉的操练方法有哪些?深层放松的绝佳妙招

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招增强肌肉的操练,在运动结束之后,各位是否有真的让肌肉达到放松后再生的步骤呢?如果没有让肌肉达到适度的舒缓,最终造就的可能不是强健的体魄,而是

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

增强肌肉的操练,在运动结束之后,各位是否有真的让肌肉达到放松后再生的步骤呢?如果没有让肌肉达到适度的舒缓,最终造就的可能不是强健的体魄,而是伤痕累累的身体。近期相当流行的滚筒运动,配合不同的运动项目经常操作到的部位,可以达到不同的运动效果,除了运动的目的之外,原来滚筒也有透过按摩达到运动伤害防护的妙处,把这些滚筒的使用方法学起来,让你无后顾之忧地成为更强壮的人吧!

如何选择适合自己的滚筒?

市面上可以找到的滚筒有软硬之分,如果是从来没有操作过滚筒的新手,可以先从较软的滚筒开始使用,由于其压缩性较高操作起来较为舒适,经过一段时间之后,可以开始使用较硬的滚筒,由于其压缩性较小,因此也更能按压到较深层的软组织。而另一方面,直径较大的滚筒,相较于直径较小的滚筒对于软组织的侵透性较少,因此进程的过程也是优先选择较大的直径的滚筒,经过一段适应期之后,在选择直径较小的滚筒来使用。欲速则不达的道理可以适用在任何的运动中,就连避免身体受到伤害的运动防护也是一样的,从较大而软,再到较小而硬的滚筒选择,就是各位该依循的防护守则。

运动前的暖身运动

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

运动前先唤醒核心肌群,让稳定躯干的核心肌肉活化热起来,然后再去进行运动专项训练,这样一来或许核心肌群的力量及协调性就能发挥得更好,躯干不但会更稳定也能更灵活,运动伤害的机率就会降低。

Tips

起点到终点分成四段,将力量控制在与滚筒接触部位,每段搭配深呼吸吐气7∼10次,小范围来回滚动,运动后针对放松部位做2∼3组即可。

教练的小叮咛

下面介绍的下肢训练皆训练到臀部、大腿及小腿肌群,紧张收缩的肌肉会影响血液流动,压迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环,让血液流动边框,降低学乳酸含量,从而减缓疲劳和运动损伤。

深蹲运动

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

大腿肌肉内侧的放松动作

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

大腿肌肉外侧的放松动作

滚筒运动 深层放松的绝佳妙招

大腿肌肉旁侧的放松动作

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